Programme Push Pull Legs : structure, séances et progression
Le Push Pull Legs répartit les exercices selon le mouvement plutôt que selon le muscle : tout ce qui pousse dans une séance, tout ce qui tire dans une autre, les jambes dans une troisième. Ce découpage n'a d'intérêt réel qu'à partir de cinq séances par semaine, parce qu'en dessous chaque groupe musculaire n'est travaillé qu'une fois tous les sept jours. Cette page donne les trois séances complètes et la façon de les faire tourner.
Le principe : trier par mouvement, pas par muscle
La plupart des découpages classent les exercices par groupe musculaire. Le PPL les classe par direction de l'effort, ce qui change la logique de la séance.
Push. Tout ce qui éloigne la charge du corps : pectoraux, épaules, triceps. Ces trois groupes travaillent ensemble sur presque tous les mouvements de poussée, donc les regrouper évite de les fatiguer deux fois dans la semaine sans le vouloir.
Pull. Tout ce qui rapproche la charge du corps : dos et biceps. Même logique, le biceps intervient sur tous les tirages.
Legs. Les jambes en entier, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
L'avantage réel de ce tri est la récupération. Dans un découpage par muscle, faire les pectoraux le lundi et les triceps le mercredi revient à solliciter les triceps deux fois de suite sans l'avoir prévu. Le PPL supprime ce chevauchement.
À partir de combien de séances le PPL a-t-il un intérêt
C'est le point le plus mal compris de cette structure, et l'erreur la plus fréquente en salle.
Un PPL fait trois fois par semaine ne travaille chaque groupe musculaire qu'une seule fois tous les sept jours. Or à volume hebdomadaire égal, répartir le travail d'un groupe sur deux séances donne de meilleurs résultats qu'une seule séance longue. Un PPL à 3 séances est donc une organisation moins efficace qu'un full body sur les mêmes trois jours.
Le PPL devient pertinent à partir de cinq séances, où la rotation revient environ toutes les cinq à six séances, et pleinement cohérent à six séances, où chaque groupe est travaillé deux fois par semaine sur des jours fixes.
| Séances par semaine | Fréquence par groupe | Verdict |
|---|---|---|
| 3 | 1 fois tous les 7 jours | Déconseillé. Préférer un full body. |
| 4 | 1 fois tous les 5 à 6 jours | Rotation flottante, difficile à planifier. Préférer un half body. |
| 5 | Environ 1,5 fois par semaine | Cohérent. Le format retenu sur cette page. |
| 6 | 2 fois par semaine | La version la plus aboutie. Demande une bonne récupération. |
Le raisonnement général sur la fréquence est développé sur comment choisir ta fréquence. L'organisation concrète de la semaine à cinq séances est sur organiser une semaine à 5 séances.
Les deux façons de faire tourner les séances
Rotation fixe sur 6 jours
Lundi Push, mardi Pull, mercredi Legs, jeudi Push, vendredi Pull, samedi Legs, dimanche repos. Chaque groupe est travaillé deux fois par semaine, toujours les mêmes jours. C'est simple à retenir et à planifier, mais cela ne laisse qu'un seul jour de repos.
Rotation glissante sur 5 séances
Tu fais Push, Pull, Legs, Push, Pull, puis tu prends un jour de repos et tu reprends par Legs. Les séances ne tombent pas les mêmes jours d'une semaine à l'autre. C'est plus souple et la récupération est meilleure, mais il faut noter où on en est.
Si tu ne notes pas tes séances, prends la rotation fixe. La rotation glissante suppose de savoir à chaque fois quelle séance vient ensuite, et une seule erreur décale tout le cycle.
Les trois séances complètes
Échauffement, avant chaque séance
5 minutes de vélo ou de rameur, puis sur le premier exercice uniquement une série de 10 très légère et une série de 5 à environ la moitié de la charge de travail.
Séance Push
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 4 | 6 à 8 | 2 à 3 min |
| Développé militaire | 3 | 8 à 10 | 2 min |
| Développé incliné aux haltères | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Élévations latérales | 4 | 12 à 15 | 60 s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 10 à 12 | 60 s |
| Écarté à la poulie | 3 | 12 à 15 | 60 s |
Séance Pull
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing à la barre | 4 | 6 à 8 | 2 à 3 min |
| Tirage vertical | 4 | 8 à 10 | 2 min |
| Rowing à la machine | 3 | 10 à 12 | 90 s |
| Tirage bras tendus à la poulie | 3 | 12 à 15 | 60 s |
| Curl aux haltères | 3 | 10 à 12 | 60 s |
| Oiseau à la poulie | 3 | 12 à 15 | 60 s |
Séance Legs
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat à la barre | 4 | 6 à 8 | 2 à 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8 à 10 | 2 min |
| Presse à cuisses | 3 | 10 à 12 | 2 min |
| Leg curl allongé | 3 | 12 à 15 | 90 s |
| Mollets debout | 4 | 12 à 15 | 60 s |
| Gainage ventral | 3 | 30 à 45 s | 45 s |
Sur une semaine à 5 ou 6 séances, la seconde séance Push et la seconde séance Pull se font avec les mêmes exercices mais en inversant les deux premiers, pour que le second mouvement de la séance progresse aussi.
Intensité
Arrête chaque série avec environ 2 répétitions en réserve. À ce volume hebdomadaire, aller régulièrement à l'échec sur les mouvements de base est le moyen le plus rapide d'accumuler une fatigue qui bloque la progression.
La progression sur 8 semaines en Push Pull Legs
Semaines 1 et 2, tu installes les charges. Semaines 3 à 6, tu montes dès que tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries d'un exercice. Semaine 7, tu enlèves une série par exercice en gardant les charges. Semaine 8, retour au volume normal et comparaison avec la semaine 2.
La semaine allégée est plus importante ici que sur les autres formats. À cinq ou six séances, la fatigue s'accumule plus vite qu'elle ne se voit, et elle se manifeste d'abord par des charges qui cessent de monter, pas par une sensation de fatigue.
Les erreurs propres à ce format
Faire un PPL à trois séances. C'est l'erreur la plus répandue, traitée plus haut. Le nom du programme n'a aucun effet sur les résultats, seule la fréquence par groupe en a.
Surcharger la séance Push. C'est la séance préférée de la plupart des pratiquants, donc celle où les séries s'ajoutent. Un déséquilibre entre poussée et tirage se paie sur l'épaule à moyen terme. Le volume de tirage doit rester au moins égal au volume de poussée.
Sauter la séance Legs. Elle revient deux fois par semaine dans ce format, et c'est la première sacrifiée quand la semaine se complique. Si tu sais que ça va arriver, un découpage haut et bas du corps protège mieux les jambes, puisqu'elles occupent la moitié des séances.
Limites et sécurité
FastWorkout ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure ou de pathologie connue, consulte un professionnel de santé avant de commencer un programme.
Ce programme représente un volume d'entraînement élevé, adapté à une personne en bonne santé déjà habituée à s'entraîner plusieurs fois par semaine. Le rowing à la barre et le soulevé de terre roumain demandent une position lombaire maîtrisée. Une fatigue persistante, un sommeil dégradé ou des douleurs articulaires répétées indiquent qu'il faut réduire le volume.
Questions fréquentes
Le Push Pull Legs convient-il à un débutant ?
Rarement, pour deux raisons. Il suppose cinq à six séances hebdomadaires, ce qui est difficile à tenir quand on commence, et il fait travailler chaque groupe moins souvent qu'un full body à trois séances. Un débutant progresse davantage avec moins de séances et plus de fréquence par mouvement.
Où placer les abdominaux dans un Push Pull Legs ?
En fin de séance Legs, comme dans le programme ci-dessus. Les ajouter à chaque séance allonge les entraînements sans bénéfice, d'autant que le squat, le soulevé de terre roumain et le rowing sollicitent déjà fortement la sangle abdominale.
Peut-on faire deux séances Legs par semaine dans un PPL à 5 séances ?
Oui, avec une rotation glissante, qui fait naturellement revenir chaque séance environ tous les cinq jours. Sur une rotation fixe à cinq jours, une seule séance Legs par semaine est le cas le plus fréquent, ce qui est un des arguments en faveur du format à six séances.
Quelle différence entre Push Pull Legs et Upper Lower ?
Le PPL sépare le haut du corps en deux séances selon la direction du mouvement, l'Upper Lower le garde en une seule séance. Le PPL demande donc plus de séances pour atteindre la même fréquence par groupe, mais permet des séances plus courtes et plus ciblées.
Faut-il changer les exercices d'un cycle PPL à l'autre ?
Non, pas tant que les charges montent. Changer d'exercice remet le compteur de progression à zéro, puisque tu ne peux plus comparer avec la séance précédente. Les variations ont un intérêt quand un mouvement stagne depuis plusieurs semaines, pas avant.
Un PPL adapté à ton nombre de jours réels
Ce programme suppose cinq à six créneaux par semaine et aucune limitation particulière. Si tu ne peux en tenir que quatre, un autre découpage donnera davantage. Si tu dois éviter certains mouvements, la sélection d'exercices change.
Le questionnaire FastWorkout part des jours réellement cochés et des limitations déclarées, en 13 questions, puis construit la semaine autour.
Créer mon programme Comment FastWorkout construit ton programmePaiement unique. Pas d'abonnement, pas de reconduction.